Inlägg publicerade under kategorin Styrketräning
Tänkte skriva en artikelserie om diverse myter som jag hört på gymmet.
Idag ska jag ta upp myten "Kör repsen snabbt annars hinner muskeln vila"
Vad gör vi när vi tränar en specifik muskel? Jo vi kontrakterar(förkortar) den så att muskeln spänns för att arbeta och utföra den belastade rörelsen.
Denna myt handlade om att träna rectus abdominis(muskeln som vid lågt kroppsfett kallas för 6/8-pack). Dessa individer påstod att om man kör varje repition snabbare, med så kort excentrisk fas så skulle detta hindra muskeln från att vila.
Jag vill påpeka att muskeln arbetar under hela övningen, den belastas både under den koncentriska fasen, och den excentriska fasen. Faktum är att den excentriska fasen är mest gynnsam för styrkeökningar eftersom fler muskelfibrer aktiveras under denna fas, vill ni veta mer kan ni läsa mer om detta så kolla i någon anatomiskbok. Därför bör man ha den excentriska fasen längre än den koncentriska fasen, helst någon sekund, medans den koncentriska bör vara ganska så intensiv.
För att tydliggöra så kommer jag visa en illustration på övningen "Crunches"
När du är i slutet av övningen, var tror du händer om rectus abdominis skulle slappna av? Det finns ingen logik bakom denna myt, och ni bör läsa på om den excentriska fasen om ni vill veta mer
Edit: Har lagt upp en gammal artikel om den excentriska fasen nu!
Slutet av var 4:e vecka
*Drop-set
*Mitten av månaden kommer något speciellt att köras Superset,Triset,Pyramid
etc
*Längre vila i basövnignen 1-2 min, sedan under hypertrofi 30-1 min
*Kardio för att hålla grundläggande kondition och fettförbränning
Målet med detta Schema är att i början köra tungt för styrka med målet att sakta öka i vikterna och för allmän styrka. Sedan efter basövningen är klar kommer det köras för kontakt, ganska tungt men så strikt det går med en lång excentriskfas, Sedan när jag börjar bli trött kommer den sista lättare övningen vara där för att stretcha muskeln och trötta ut, helst med fler reps än övriga övningar. Varje vecka ändrar jag repsantalet förutom på basövnignarna för att variera och aldrig tillåta musklerna vänja sig vid ansträningen. För att sedan göra det ännu mer ovant kommer jag ofta slänga in diverse olika sätt att träna på för att ett pass ska inte vara det andra likt, målet kommer också vara att variera mycket i grepp på övningarna, vinklar osv.
Angående Basövnignar som kommer jag köra 5x5/3x3 beroende på formen, hade jag tänkt köra 3x3 i mark, men känner att jag inte har orken att göra det säkert så blir det 5x5, främst kommer denna variant att köras.
Dag 1: Rygg/Mage/Bål
Marklyft 5x5/3x3
Rygg:
Dragövning 12X3
Roddövning 10X4
Rotatorcuff/Hyperextensioner 8X3
Mage:
Crunches 10X4
Sidolyft 9X3
Dag 2: Bröst/Triceps/Trapz/Nacke
Bänkpress/Hantelpress 5x5/3x3
Shrugs 10X4
Triceps extension/Smalbänk 10X4
Cable Pushdowns 12X3
Flyes/Pector-Flyes 15x4
Dag 3: Vila
Dag 4: Lår/Vader
Knäböj/Benpress 5x5/3x3
Framsidalår 10x4
Baksidalår 10x4
Utfall/Bulgariskasplit/Rakamarklyft
Dag 5: Axlar/Biceps/Underarmar
Militärpress/Hantelpress 7x4
Lyft åt sidan 14X3
Hantelcurls 10X3
+Bicepscurls med annan vinkel 8X4
HammerCurls 10X4
Underarmscurls 8X5
Dag 6: Kardiovaskulärträning
Backträning/Trappträning/Crosstrainer
15-20 min
Dag 7: Vila
Må | Ti | On | To | Fr | Lö | Sö | |||
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|||||
6 |
7 | 8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
|||
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
|||
20 |
21 |
22 |
23 |
24 |
25 |
26 |
|||
27 |
28 |
29 |
30 |
||||||
|