Slutet av var 4:e vecka

*Drop-set

*Mitten av månaden kommer något speciellt att köras Superset,Triset,Pyramid

etc

*Längre vila i basövnignen 1-2 min, sedan under hypertrofi 30-1 min

*Kardio för att hålla grundläggande kondition och fettförbränning

Målet med detta Schema är att i början köra tungt för styrka med målet att sakta öka i vikterna och för allmän styrka. Sedan efter basövningen är klar kommer det köras för kontakt, ganska tungt men så strikt det går med en lång excentriskfas, Sedan när jag börjar bli trött kommer den sista lättare övningen vara där för att stretcha muskeln och trötta ut, helst med fler reps än övriga övningar. Varje vecka ändrar jag repsantalet förutom på basövnignarna för att variera och aldrig tillåta musklerna vänja sig vid ansträningen. För att sedan göra det ännu mer ovant kommer jag ofta slänga in diverse olika sätt att träna på för att ett pass ska inte vara det andra likt, målet kommer också vara att variera mycket i grepp på övningarna, vinklar osv.

Angående Basövnignar som kommer jag köra 5x5/3x3 beroende på formen, hade jag tänkt köra 3x3 i mark, men känner att jag inte har orken att göra det säkert så blir det 5x5, främst kommer denna variant att köras.

Dag 1: Rygg/Mage/Bål

Marklyft 5x5/3x3

Rygg:

Dragövning 12X3

Roddövning 10X4

Rotatorcuff/Hyperextensioner 8X3

Mage:

Crunches 10X4

Sidolyft 9X3

Dag 2: Bröst/Triceps/Trapz/Nacke

Bänkpress/Hantelpress 5x5/3x3

Shrugs 10X4

Triceps extension/Smalbänk 10X4

Cable Pushdowns 12X3

Flyes/Pector-Flyes 15x4

Dag 3: Vila

Dag 4: Lår/Vader

Knäböj/Benpress 5x5/3x3

Framsidalår 10x4

Baksidalår 10x4

Utfall/Bulgariskasplit/Rakamarklyft

Dag 5: Axlar/Biceps/Underarmar

Militärpress/Hantelpress 7x4

Lyft åt sidan 14X3

Hantelcurls 10X3

+Bicepscurls med annan vinkel 8X4

HammerCurls 10X4

Underarmscurls 8X5

Dag 6: Kardiovaskulärträning 

Backträning/Trappträning/Crosstrainer

15-20 min

Dag 7: Vila

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
     

Kommentar

Pågrund av en del händelser har det inte varit mycket skriverier i denna blogg. Jag har pågrund av arbete inte kunnat träna på 7 månader. Detta har tagit en del på mig och jag kämpar på att få tillbaka formen. Men som sagt vad som har hänt har hänt o...

Deffa, något folk överdramatiserar eller höjer till skyarna.   Vad anser jag om deff? deff är för mig en slentrian fas utav mitt liv, man har en viss mängd mat att äta, ingen större variation, daglig promenad, och dryga gympass var man oftast mär...

En äldre artikel utav maastaveto, nu återpublicerad:   När jag idag var på atletklubben och tränade deltoidus,trapezius,rectus abdominis&Obliquus externus abdominis. Så märkte jag hur alla andra körde längre koncentriskt än excentriskt, det är de...

Tänkte skriva en artikelserie om diverse myter som jag hört på gymmet. Idag ska jag ta upp myten "Kör repsen snabbt annars hinner muskeln vila" Vad gör vi när vi tränar en specifik muskel? Jo vi kontrakterar(förkortar) den så att muskeln spänn...

Har gjort en lista nu över vilka kvargar jag har smakat hittils, och recenserat dessa   5. Kesella 10%        Äts i nödfall, ingen fin konsistens, smakar sådär, men kcal är inte värt mängden protein som denna kvarg innehåller, bör undvika...